7 простых упражнений, которые расправят плечи и избавят от боли

7 простых упражнений, которые расправят плечи и избавят от боли


Мы поможем вам справиться с неприятными ощущениями и существенно уменьшить боль
Работа за компьютером, вождение, укачивание ребенка на руках и даже прокручивание ленты в Instagram, как и многое другое, вызывают мышечное напряжение в области плечевого пояса и шейного отдела позвоночника, которое со временем становится хроническим.

Справиться с неприятными ощущениями и существенно уменьшить боль, по мнению тренера и координатора Well & Being Spa at the Four Seasons Resort & Club Dallas в Лас-Колинасе, Мег Плоцки и ее коллег, просто – достаточно уделить 10 минут времени 7-ми простым упражнениям.

1. Щадящая растяжка

Когда вы сутулитесь, грудная клетка оказывается в анатомически неправильном положении. В результате, плечи опускаются, чтобы принять более естественное положение по отношению к ней – отсюда боль и частые спазмы.

Возьмите обычный ремень для йоги, скакалку или даже пояс, примите удобное положение стоя или сидя. Возьмите ремень обеими руками и вытяните их вперед, ориентируясь на ширину плеч. На вдохе поднимите обе руки вверх, направив ладони к потолку.

На выдохе согните руки в локтях так, чтобы они оказались на уровне плеч и постарайтесь свести лопатки вместе, после чего снова поднимите руки вверх. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3–5 повторов ежедневно.

2. Руки за спину

Это упражнение позволит расправить плечи и улучшить осанку.

Примите удобное положение сидя или стоя, сдвиньте лопатки. Скрестите руки за спиной и попробуйте обхватить локти ладонями, постарайтесь максимально выпятить грудь. Если это слишком сложно, на первых порах достаточно держаться за запястья или предплечья.

Сделайте 3–5 глубоких вдохов, опустите руки. После поменяйте их положение по отношению друг к другу (например, если в первый раз вы сначала взяли правой рукой левый локоть, во второй сделайте наоборот) и повторите упражнение.

3. Лопатка к лопатке

Это упражнение идеально для укрепления мышц плечевого пояса и благотворно влияет на осанку.

Сядьте ровно на твердую поверхность, сведите лопатки так сильно, как только можете – например, представив, что ими вы держите карандаш. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное спокойное положение. Повторите 3–4 раза в течение дня.

4. Легкий массаж грудной клетки

Этот простой ход эффективно расслабит мышцы верхней части грудной клетки.

Возьмите теннисный мячик, подойдите к любому внешнему углу в помещении, прижмите мяч к стене своим телом, удерживая его примерно под правой ключицей. Мягкими движениями помассируйте эту область. Повторите то же самое, переместив мячик под левую ключицу.

5. Буква «Т»

Это упражнение лучше делать перед сном или после пробуждения. Для его выполнения понадобится 1 или 2 коврика для йоги.

Лягте на пол, широко раскинув руки в разные стороны, колени при этом должны быть согнуты, ступни – плотно прижаты к полу. Чтобы улучшить эффективность растяжки, можно использовать еще один коврик для йоги или свернутое в плотный рулон полотенце.

Следите, чтобы весь корпус, от головы до ягодиц, находился на этом дополнительном возвышении. Десяти минут в день в такой позе вполне достаточно.

6. Гребля

Это отличное упражнение для мышц верхней части спины и требует использования спортивной резиновой ленты.

Закрепите ленту на дверной ручке или любом другому статичном предмете на уровне талии. Плотно возьмитесь за оба края ленты, слегка согните ноги в коленях и отклонитесь назад – положение удерживается только руками, спина должна быть максимально прямая.

Постепенно сведите лопатки, одновременно заводя локти максимально назад, после чего вернитесь в исходное положение. Начать можно с 10 повторений в день, плавно увеличивая нагрузку до 3 подходов по 10 повторений.

7. Ангел на стене

Это упражнение позволит разработать ту группу мышц, которая удерживает плечи в правильном положении.

Встаньте спиной к стене, согните руки в локтях – ваши ладошки должны «смотреть» в помещение (от стены). Медленно двигайте руками вверх и вниз, следите, чтобы голова, спина и руки были прижатыми к поверхности стены. Представьте себя ангелочком и помашите крылышками 10 раз.

Эти упражнения настолько просты, быстры и эффективны! Всего 10–15 минут в день без изнурительной нагрузки, и с ваших плеч упадет колоссальный камень. К тому же, делать их можно практически везде, некоторые даже в офисе!

Важно: вся информация, представленная на сайте Маркетиум, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер и не заменяет консультацию, диагноз или профессиональное медицинское обследование. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к профильному специалисту.
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies.
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Ознакомлен(а) / OK