6
Спорт и фитнес
Ирина Баранская
Как похудеть ещё быстрее: несколько советов для начинающих бегунов
Ирина Баранская
Бег — это в любом случае нагрузка на суставы, поэтому людям с лишним весом бегать много и часто не рекомендуется. С другой стороны, бег — это идеальная тренировка для похудения. Получается замкнутый круг: вам нужно бегать потому, что вы хотите похудеть, но при этом именно из-за лишнего веса бегать не рекомендуется. Что делать?
Начинать понемногу бегать и ввести добавочные меры, которые помогут избавиться от лишних килограммов.
Итак, вы хотите похудеть и больше бегать. Что делать?
Пересмотрите своё питание и избавьтесь от фастфуда
Под фастфудом тут подразумевается не только посещение «Макдоналдса» и подобных ему ресторанов, но и полуфабрикаты, к которым мы прибегаем, когда нам лень готовить: пельмени, вареники, блинчики, замороженные зразы, наггетсы, котлеты и так далее, и тому подобное. Проведите генеральную уборку не только в доме, но и в холодильнике. Меньше жирного, жареного, копчёного, сладкого и рафинированного, больше свежих овощей и фруктов, бобовых, орехов, нежирного мяса и рыбы.
Выбирайте правильные продукты для восстановления запаса энергии после пробежек
Вместо того чтобы слопать тарелку блинов после пробежки, попробуйте омлет с сыром и овощами. Пасту на обед замените коричневым рисом и тушёной спаржевой фасолью. А вместо огромного мороженого-сэндвича со сладким печеньем после пробежки возьмите самый простой пломбир и добавьте к нему фруктов, посыпав всё это сверху орешками. Даже если все эти замены по количеству калорий окажутся практически идентичными, они будут гораздо лучше по качеству, с более высоким содержанием белка и клетчатки.
Уменьшите свои порции
Иногда отказ от нескольких ложек или кусочков за каждым приёмом пищи в конце дня может накопиться в приличное количество калорий.
Если вы не доедаете 500 ккал в день, в конце недели результатом такого ограничения может стать −450 г на весах.
Также хотим напомнить, что смотреть телевизор за едой не рекомендуется, так как вы съедите больше, чем необходимо.
Ешьте по расписанию
Дело в том, что интенсивные тренировки могут притуплять чувство голода, так что бегуны не могут полностью полагаться на свои ощущения. Вам будет хотеться есть, но не так сильно, в итоге вы можете съесть меньше, чем требуется для восстановления. К тому же можно попробовать перейти на дробное питание и сделать пять приёмов пищи в день. Если использовать правильные продукты, вы сможете есть достаточно, но при этом не будете набирать лишний вес.
Добавьте к своим беговым тренировкам ещё и силовые
Во время бега вместе с жиром бегуны теряют ещё и мышечную массу, так что для того, чтобы поддерживать мышцы в надлежащем состоянии, включите в своё расписание хотя бы 10–15 минут силовых упражнений в день. Для этого совсем не обязательно ходить в зал — планка, приседания, отжимания и подтягивания тоже подойдут.
Не забывайте пить
Считается, что в среднем человеку нужно около 3,5 литров воды в день. Следствием не восстановленного водного баланса может стать неуёмное чувство голода. Ваш желудок будет думать, что он хочет есть, но на самом деле он хочет пить. В результате вы будете заедать это чувство голода, а не запивать.
Ещё один известный трюк — выпивать стакан воды перед едой. Это уменьшает чувство голода, и в результате вы съедаете меньше, а заодно и восстанавливаете свои водные запасы.
Ешьте медленно
Если тренировка не была изматывающей, после неё наверняка вы ощутите усиленное чувство голода, поэтому есть будет хотеться очень сильно и всё, что окажется в вашей тарелке, вне зависимости от количества, будет съедено. Остановитесь и жуйте медленно. Во-первых, медленное пережёвывание еды способствует лучшей усвояемости пищи. А во-вторых, если вы едите слишком быстро, мозг не успевает анализировать сигналы, поступающие из желудка, и вы можете съесть гораздо больше, чем вам на самом деле нужно. Помните о том, что чувство насыщения приходит обычно минут через 20 после окончания еды, так что не стоит торопиться, ведь ваша основная гонка уже завершилась.
Перестаньте награждать себя сладеньким за хорошую тренировку
Вы бегаете для того, чтобы похудеть. Глупо было бы в качестве награды выбирать пирожное, мороженое, пиццу и другие сладости, от которых вы пытаетесь отказаться. В чём тогда смысл наматывания кругов?! Это ведь не всегда приятное занятие, особенно в первый месяц. Постарайтесь придумать другой вариант награды или превратите саму тренировку в награду. Попробуйте думать о пробежке как о приятном занятии. Постарайтесь получить от неё удовольствие! Представьте, как ваши ноги становятся стройнее (сильнее), попа — подтянутой и упругой, живот начинает таять с каждым выдохом, а грудь гордо расправляется вместе с плечами. Вы ведь этого хотите, правда?
А на racingweight.com можно попробовать рассчитать свой идеальный вес для соревнований.
