Как укрепить мышцы ног и не навредить суставам

Какие действия и упражнения для ног сделают их более крепкими и здоровыми?
Сильные ноги — это не только значительное условие красивой, стройной и подтянутой фигуры, но еще и дополнительные физические возможности. Но даже среди тех, кто относит себя к приверженцам спортивного образа жизни, немало людей, которые уделяют нижней части тела меньше внимания, чем верхней. Так, например, преимущественно мужчины все свои силы отдают тренировкам торса и полагают, что тратить время на тренировку ног особого смысла нет. Это в корне ошибочное суждение.

От крепости связок и мышц ног частично зависит самочувствие позвоночника, ваша устойчивость и потенциальная подверженность травмам. Особенное внимание укреплению мышц ног стоит уделять людям, которые занимаются велосипедным спортом или бегом. Какие действия и упражнения для ног сделают их более крепкими и здоровыми?

1. Выполняйте упражнения с отягощением

Приседания с штангой (или гантелями) абсолютно не случайно считается базовым упражнением для тренировки ног. Это многосуставное упражнение способствует тренировке икроножных мышц и увеличению мышечной массы ягодиц и бедер. Оно способно запускать процесс анаболизма, за который вы скажете приседаниям спасибо даже при тренировке других мышечных групп в том случае, если в список ваших целей входит наращивание мышечной массы. При этом стоит помнить, что приседания относятся к потенциально травмоопасным упражнениям. Если вы никогда не делали приседы с отягощением, лучше попросить в тренажерном зале несколько индивидуальных тренировок с профессиональным инструктором, который обучит вас правильной технике.

Ширина постановки ног может отличаться в зависимости от типа приседаний и веса. К слову, не гонитесь за весом и не взваливайте на себя лишние килограммы. Следите за прогибом в поясничном отделе и не округляйте спину, чтобы не травмировать позвоночник. Глубина приседаний тоже имеет значение. А также не перебарщивайте с нагрузкой на коленные суставы.

2. Ежедневно делайте легкую гимнастику

Даже если у вас есть какие-либо противопоказания к выполнению тяжелых упражнений, всегда есть возможность укрепить мышцы и связки с помощью альтернативных движений. Такие упражнения для ног доступны каждому в домашних условиях:

• «велосипед»;
• поочередные подъемы прямых ног лежа на боку;
• отведения согнутых и разогнутых ног назад из положения «на четвереньках» для ягодичных мышц;
• поочередные вращательные движения голеностопным суставом.

Их можно смело включить в собственное спортивное меню. Более того, все вышеперечисленные движения входят в большинство программ ЛФК.

3. Используйте хондропротекторы при значительных нагрузках

Суставы ног (особенно при занятиях активными видами спорта) испытывают колоссальную нагрузку. Конечно, наш организм обладает поистине невероятными восстановительными возможностями. Но в какой-то момент этот ресурс может оказаться исчерпанным. Тогда есть риск возникновения таких проблем, как синовит (дефицит синовиальной жидкости в суставе) или артрит, когда суставная ткань попросту истирается. Человек начинает испытывать сильную боль и значительные затруднения, связанные с движением. Ввиду особенностей своего строения и нагрузки подобным заболеваниям подвержены в большей степени коленные суставы. Чтобы этого избежать, следует регулярно проходить обследования у врача, который при необходимости назначит рентген или УЗИ потенциально проблемного сустава. А также в качестве профилактики вам могут быть назначены препараты-хондропротекторы, которые призваны помочь организму справляться с повышенным объемом работы.