Чем старше становится человек, тем больше внимания ему следует уделять своему здоровью, которое постепенно начинает ухудшаться. Специалисты утверждают, что с выходом на пенсию это ухудшение становятся более заметным. Чтобы поддерживать свое тело в форме, пожилым людям необходимо вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься физкультурой.
Но далеко не все физические упражнения подходят людям пенсионного возраста. Самым оптимальным и эффективным вариантом в данном случае является скандинавская ходьба, которую можно рассматривать как альтернативу активным и требующим особых усилий видам спорта.
Что такое скандинавская ходьба? Зачем она нужна? Какую пользу она принесет нашему организму? Можно ли заниматься скандинавской ходьбой пожилым людям? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие важные вопросы!
Оглавление
- Скандинавская ходьба: что это такое?
- Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы?
- Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей
- Противопоказания для пожилых людей
- Палки для скандинавской ходьбы: как сделать правильный выбор?
- Основы скандинавской ходьбы
- Подготовка и основные моменты
- Техника выполнения
- Отзывы
- Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков
Скандинавская ходьба: что это такое?
Скандинавская ходьба (другое название – «гимнастика на ходу») – это оздоровительное физическое упражнение, которое заключается в передвижении пешком с двумя палками. Если посмотреть на человека, который занимается скандинавской ходьбой, то можно подумать, что он катается на лыжах без самих лыж.
Впервые о данном виде ходьбы человечество узнало в тридцатые годы прошлого столетия. Именно тогда в теплое время года норвежские лыжники начали тренироваться, имитируя тренировку бега на лыжах без использования этих самых лыж. Чуть позже их инициативу перехватили шведы и финны.
Медики, которые наблюдали за спортсменами, очень скоро пришли к выводу, что такая тренировка имеет полезный дополнительный эффект: она укрепляет суставы и мышцы намного эффективнее, чем традиционные бег или ходьба. Стало ясно и то, что скандинавская ходьба подходит не только молодым и активным спортсменам, но и пенсионерам, людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Палки, которые используются во время ходьбы, позволяют задействовать большое количество групп мышц, но при этом значительно снижают нагрузку на позвоночник и связки.
В начале восьмидесятых годов бодро шагающие европейцы разных возрастов с палками для скандинавской ходьбы никого уже не могли удивить своим экстравагантным видом. Сейчас же более 22 миллионов людей во всем мире являются поклонниками скандинавской ходьбы. С каждым годом их число растет.
Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы?
- 89 – 92% мышц плечевого пояса и спины задействуются в процессе тренировки.
- Ускоряются обменные процессы в организме, из-за чего калории начинают быстрее сжигаться (700−720 калорий за 1 час), а лишние килограммы исчезают без следа.
- Частота сердечных сокращений в среднем увеличивается на 15 – 18 ударов в минуту, поэтому скандинавская ходьба является отличной кардиотренировкой.
- Координация движений и чувство равновесия улучшаются.
- Позвоночный столб выравнивается, болевой синдром в области позвоночника заметно уменьшается, осанка исправляется.
- Снижается уровень вредного холестерина в крови.
- Организм обогащается кислородом.
- Укрепляется иммунитет.
- Происходит закалка организма.
- Работа кишечника улучшается: исчезают запоры, газообразование уменьшается.
- Дыхательный объем легких увеличивается на 30 – 35%.
- Сон нормализируется, исчезает бессонница.
- Настроение заметно улучшается.
Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей
Гимнастика на ходу очень полезна для пенсионеров и людей пожилого возраста. Если регулярно заниматься скандинавской ходьбой, то:
- общее состояние здоровья заметно улучшится;
- появится больше энергии и сил;
- суставы укрепятся;
- человек преклонного возраста станет более активным;
- работоспособность улучшится;
- артериальное давление стабилизируется;
- риск возникновения инсульта и других сердечных заболеваний уменьшится;
- иммунитет повысится;
- возрастет работоспособность легких, появится возможность дышать «полной грудью»;
- уровень холестерина в крови уменьшится;
- метаболизм ускорится;
- координация движений стабилизируется;
- человек пожилого возраста станет более жизнерадостным, забудет о депрессии и раздражении;
- сон нормализуется, от бессонницы не останется и следа.
Скандинавская ходьба полезна пожилым людям, которые испытывают проблемы с суставами, страдают от остеохондроза, остеопороза, синдрома Паркинсона, других подобных заболеваний.
При скандинавской ходьбе работают:
- лестничные мышцы;
- дельтовидная мышца;
- бицепс;
- трицепс;
- мышцы брюшного пресса;
- большая ягодичная мышца;
- квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
- мышца задней поверхности бедра;
- мышца голени;
- икроножные мышцы.
Для пенсионеров скандинавская ходьба полезна еще и тем, что она помогает бороться с лишним весом. Но следует помнить, что скорость движения не должна превышать 5,5−6 километров в час.
Противопоказания для пожилых людей
Скандинавской ходьбой категорически запрещено заниматься пожилым людям при:
- защемлениях позвоночника (в разных отделах);
- аортальном стенозе (только острая форма);
- брадикардии и тахикардии;
- гипертоническом кризисе;
- анемии;
- артрите последней формы;
- инфекционных острых заболеваниях;
- психических расстройствах;
- гемофилии;
- острой почечной недостаточности;
- тромбофлебите остром.
Нельзя заниматься скандинавской ходьбой людям, которые перенесли инфаркт миокарда любой сложности.
Палки для скандинавской ходьбы: как сделать правильный выбор?
Специальные палки с наконечниками – это основное снаряжение, без которого заниматься скандинавской ходьбой никак нельзя. Не забывайте, что они отличаются от обычных лыжных палок, которые для выполнения данного упражнения категорически не подходят, так как их длина не соответствует необходимым стандартам.
К выбору палок для скандинавской ходьбы следует подходить очень ответственно, иначе можно навредить своему здоровью. Если вы будете использовать неправильно подобранные палки, то нагрузка повысится, из-за чего пострадают щиколотки, колени и спина.
На ручках правильных палок есть специальные ремешки, которые имеют вид перчаток-митенок (перчатки без пальцев). Благодаря этим ремешкам можно отталкиваться от земли, не сжимая рукояток и не прилагая особых усилий. Ремешки защищают ладони руки от образования мозолей и водянок.
Специальные шипы, которые находятся в нижней части палок, в теплый период времени обеспечивают надежное сцепление с землей, а в холодное время года – с оледеневшим и снежным покрытием.
Если вы планируете ходить по асфальту, тротуарной плитке, бетону, то на окончание шипов следует надеть резиновые насадки.
Существует два вида палок:
- монолитные. Имеют сплошную конструкцию, длину не меняют. Очень прочные и надежные палки, которые советуют пожилым людям многие специалисты;
- телескопические. Могут раздвигаться, благодаря чему длина конструкции меняется.
Тренера советуют выбирать палки, которые изготовлены из карбона, сплава алюминия, стекловолокна, сплава карбона. Идеальные палки достаточно жесткие, но легкие.
Чтобы подобрать оптимальные по высоте палки, необходимо воспользоваться следующей формулой:
- для пожилых людей – умножить рост на коэффициент 0,66. Если рост пенсионера равен 1,75 см, то длина подходящих для него палок равна 115,5 см;
- для физически развитых людей – умножить рост на коэффициент 0,68. Если рост человека равен 1,75 см, то длина идеальных для него палок – 119 см;
- для профессиональных спортсменов – умножить рост на коэффициент 0,7. Если рост спортсмена равен 1,75 см, то длина оптимальных палок для него – 122,5 см.
Основы скандинавской ходьбы
Подготовка и основные моменты
Перед началом тренировки необходимо сделать полную разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Проверьте палки: обратите внимание на состояние ремешков, шипов, проверьте длину.
Во время тренировки следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Сделайте два шага и вдохните воздух носом, сделайте четыре шага и выдохните воздух через рот. После окончания тренировки не забудьте о заминке. Обязательно сделайте несколько упражнений на дыхание. Пожилым людям следует помнить, что оптимальная продолжительность первых тренировок – 15 – 25 минут.
Техника выполнения
1. Ходьба с палками практически ничем не отличается от естественного процесса ходьбы.
2. Делая очередной шаг, не забывайте перекатываться с пятки на носок.
3. Во время ходьбы спину необходимо держать ровно, можно слегка наклонить корпус вперед.
4. Плечи держите расслабленными, немного опущенными вниз.
5. Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, впереди должна быть и правая рука.
6. Шаги во время скандинавской ходьбы, по сравнению с обычной ходьбой, должны быть более длинными.
7. Когда вы идете, ваши руки двигаются по принципу маятника.
8. Локти должны быть свободными и немного согнутыми.
9. Когда вы отводите назад руку с палкой, ладонь должна быть открытой и зафиксированной только ремешком.
10. Ваша рука не должна выходить назад или вперед более чем на сорок пять градусов.
Существует несколько вариантов скандинавской ходьбы: параллельное движение ног и палок, тройные быстрые шаги, широкие шаги и т.д. Выбирайте тот, который вам нравится больше всего.
Отзывы
Лариса, 58 лет.
«Я ищу смысл в любом занятии, иначе теряю к нему всякий интерес. Когда я впервые взяла в руки палочки для скандинавской ходьбы, то поняла, что найти смысл в данном случае мне будет очень легко.
Я уже много лет пытаюсь избавиться от лишнего веса. Испробовав различные способы, я поняла, что в любых физических упражнениях конкретно для меня присутствует какой-то элемент насилия. Мне приходилось заставлять себя выполнять то или иное упражнение, поэтому надолго меня не хватало. Но когда я начала заниматься скандинавской ходьбой, то сразу же поняла, что это мое! Это настолько органично и правильно! Мне не нужно прилагать никаких усилий, чтобы выполнять это упражнение. Ты просто ходишь, а твое тело становится более здоровым, крепким и подтянутым.
После каждого занятия я чувствую невероятный прилив энергии и внутренних сил!».
Тамара, 63 года.
«О скандинавской ходьбе мне рассказала моя давняя подруга. Я решила попробовать и, скажу честно, мне безумно понравилось. Я люблю проводить свободное время на свежем воздухе, ведь тогда весь организм хорошо насыщается кислородом, голова становится ясной и светлой.
Мне очень нравится, что для скандинавской ходьбы нужно использовать специальные палочки. Они дарят мне массу положительных эмоций и заставляют улыбаться окружающих! Особенно мне нравится, когда совершенно незнакомые люди, мимо которых я прохожу, одобрительно мне кивают. А некоторые подходят и расспрашивают, чем этот таким интересным я занимаюсь. Я всем рекомендую попробовать скандинавскую ходьбу».
Анатолий, 61 год.«Я каждый день гуляю с собакой, но для тренировки мышц этого недостаточно. Я занимаюсь скандинавской ходьбой для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Начал я два года назад. Помню, тогда грипп меня хорошенько так потрепал. Вылечившись от гриппа, я решил, что надо укреплять иммунитет. Дальний родственник посоветовал мне приобрести палки для скандинавской ходьбы и начать регулярно тренироваться. Поначалу меня одолевала лень, заниматься ходьбой с палками совсем не хотелось, но потом я втянулся и начал получать от этого занятия настоящее удовольствие.
Если честно, то с тех пор я ни разу не заболел, грипп и простуда обходят меня стороной. А мышцы в отличном состоянии. Могу дать фору и сорокалетним, и пятидесятилетним мужчинам!».
Екатерина, 52 года.
«Однажды я сидела на работе и вдруг почувствовала, что мой малоподвижный образ медленно меня убивает. Это было настоящее прозрение! Я решила, что буду больше ходить. Но обычная ходьба меня никогда не интересовала. Коллега, узнав об этом, предложила мне попробовать вместе с ней скандинавскую ходьбу. Я с удовольствием присоединилась к ней и ни капли не жалею об этом! Начала чувствовать себя намного лучше! Всем рекомендую!».
