Для большинства жителей северного полушария, который характеризуется преимущественно холодным климатом и дефицитом прямых солнечных лучей, проблема гиповитаминоза Д является весьма распространенной.
«Солнечный витамин» (кальциферол) является химическим соединением из пяти биологически активных веществ. Из них наибольшее значение для человека имеет витамин Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол).
Первый образуется из эргостерола и выступает в качестве пищевой добавки, второй — синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей или поступает в организм вместе с продуктами питания.
Витамины Д2 и Д3 не оказывают биологического действия. Они являются веществами, которые в теле человека подвергаются идентичным циклам синтеза с выработкой активных метаболитов. Кальциферол и его активные формы растворяются в жирах. Циркуляцию их в сыворотке крови возможно наблюдать благодаря белкам, связанным с ним.
В организме взрослого человека витамин Д одновременно может быть витамином и гормоном. В последней случае он оказывает влияние на работу почек, кишечника и мышц.
Оглавление
- Польза и роль витамина Д в организме человека
- Какие бывают симптомы дефицита витамина Д
- Суточная норма витамина Д для взрослых и детей
- Источники витамина Д в продуктах животного и растительного происхождения
- Роль витамина D для поддержания здоровья человека — Доктор Комаровский
Польза и роль витамина Д в организме человека
- повышает иммунную систему,
- профилактика онкологических заболеваний,
- улучшает обменные процессы,
- обеспечивает полноценное усвоение кальция, магния и фосфора,
- участвует в формировании здоровых костей и зубов,
- регулирует рост костной и хрящевой ткани,
- профилактика рахита и остеопороза,
- предупреждает слабость мышц,
- улучшает свертываемость крови,
- поддерживает артериальное давление,
- поддерживает работу щитовидной железы,
- профилактика рассеянного склероза,
- предупреждает развитие наследственных заболеваний,
- улучшает состояние кожи и волос.
Основное назначение витамина Д — правильное развитие и минерализация костей. Он выполняет важную функцию в регуляции кальциево-люминофорной структуры. Увеличивает всасывание этих элементов из желудочно-кишечного тракта, а также выравнивает возможное неверное соотношение кальция к фосфору.
Также имеет важное значение в процессах роста костной ткани (облегчает превращение органического фосфора в неорганический). Проще говоря, строение кости заключается в создании так называемой костной матрицы, состоящей из сетки кристаллов (на основе соединительной ткани и отложения ионов кальция и фосфора в виде гидроксиапатита).
При недостатке витамина, кальций, содержащийся в еде, не полностью используется, что может привести к нарушению минерализации костей.
У жителей деревень, как правило, показатели витамина Д в норме, в отличие от горожан
Какие бывают симптомы дефицита витамина Д
- жжение во рту и горле,
- ухудшение зрения,
- бессонница,
- мышечные судороги,
- рахит, остеопороз, переломы костей,
- ухудшение состояния зубов, появление кариеса,
- снижение аппетита, потеря веса,
- слабость, утомляемость, чувство беспокойства.
Причины недостатка
Главными факторами гиповитаминоза являются рацион питания, скудный на наличие кальциферола, а также недостаток прямых солнечных лучей. Но дефицит может быть связан и с возрастом человека, и по-разному влияет на его здоровье. К примеру, у детей он приводит к рахиту, а у взрослых — к остеомаляции, при которых происходит нарушение минерализации массива костной ткани, возникает остеопороз (атрофия кости).
Чем старше человек, тем сильнее снижается способность синтезировать витамин кожей
Итак, отсутствие достаточного количества витамина Д может быть обусловлено различными факторами. К наиболее частым из них относятся:
- недостаточное воздействие солнечного света,
- снижение способности кожного покрова синтезировать витамин Д, связанного с возрастом человека,
- заболевания пищеварительной и сердечно-сосудистой системы,
- низкий синтез активных метаболитов в печени (воспаление, цирроз печени) и почек (острая и хроническая почечная недостаточность),
- повышенная загрязненность атмосферы в промышленных центрах,
- использование некоторых лекарственных препаратов.
Состояние насыщения организма витамином Д, обусловлено, в первую очередь, масштабами его синтеза в коже под воздействием солнечных лучей и наличию в пище.
Суточная норма витамина Д для взрослых и детей
- дети до 3 лет — 10 мкг,
- дети 4 – 13 лет — 15 мкг,
- мужчинам и женщинам до 70 лет — 15 мкг,
- беременным и кормящим женщинам – 15 мкг,
- людям от 70 лет – 20 – 30 мкг.
Источники витамина Д в продуктах животного и растительного происхождения
✔ Основным источником витамина является биосинтез в коже под влиянием ультрафиолетового излучения. Для удовлетворения потребности в нем важно почаще выбираться на улицу и принимать солнечные ванны. Специалисты рекомендуют это делать в утренние часы и во время захода солнца.
для поддержания витамина D в организме достаточно принимать солнечные ванны по 15 мин 2 – 3 раза в неделю
✔ В период коротких солнечных дней для обеспечения своего организма необходимым количеством данного компонента очень важно соблюдать сбалансированное питание и добавлять продукты питания, насыщенные кальциферолом.
Продукты животного происхождения
Современные врачи рекомендуют удовлетворять потребность в витамине Д продуктами-рекордсменами по его содержанию, а именно:
- печень трески — 375 мкг/100 г,
- рыбий жир — 230 мкг/100 г,
Помимо этого, советуют добавить в свой рацион питания сельдь, сардины, макрели, горбушу и семгу, сливочное масло, яйца и молоко (количество зависит от питания коров и их пребывания на солнце).
Но что интересно, перечисленные продукты не содержат витамин в достаточном количестве. Например, в яичном желтке его 7 мкг на 100 г, в сливочном масле — 1,5 мкг на 100 г, в коровьем молоке 0,05 мг на 100 г. И чтобы гарантировать полное насыщение организма химическим соединением надо съесть их в большом объеме, что вредно для здоровья.
Как же быть? Заменить их на растительные продукты.
Растительные продукты
Вегетарианцам, веганам и сыроедам для профилактики и при недостатке «солнечного витамина» стоит добавить в свой рацион грибы:
- гриб-баран — 28,1 мкг на 100 г,
- лисички — 5,3 мкг на 100 г.
- гриб-сморчок — 5,1 мкг на 100 г.
Также хорошими источниками являются соевые продукты (тофу, гуляш), люцерна, хвощ, петрушка, крапива и нерафинированные растительные масла.
✔ БАДы. У всех разное отношение к пищевым добавкам. Здесь все зависит от ваших взглядов и отношения к фармакологии. Но учтите, что употреблять их стоит с осторожностью, так как избыток витамина Д приводит к нарушениям в работе пищеварительной системы и нехватке железа в организме.
Витамин Д играет весьма важную роль для поддержания здоровья человека, развития плода будущего малыша и нормального роста ребенка. Конечно же, питание поможет скорректировать недостатки элемента, но не зря же его называют «солнечным». Поэтому старайтесь чаще гулять и выбираться на природу. Нахождение под лучами солнца — это очень приятное и полезное занятие. :)
