Прокачать ноги за 2 недели: эффективный комплекс для новичков

Прокачать ноги за 2 недели: эффективный комплекс для новичков


Эти пять упражнений выполнять несложно, но при регулярном повторении они дают отличный результат
Хороший тонус ног - это не только дань красоте, но и прекрасный задел на будущее, своего рода иммунитет против целлюлита и проблем с венами.

Поэтому заниматься надо обязательно, мотивируя себя сначала стать здоровее, а уж потом только — стройнее.

1. Боковые подъемы ног стоя

Инвентарь: стул
  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, осанка ровная.
  • Стул расположите слева от себя.
  • Поднимайте правую ногу в сторону, задействуя внутренние мышцы бедра.
  • Сделайте по 10-15 подходов на каждую сторону.

2. Скручивания бедра стоя

Инвентарь: гантель, стул
  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
  • Правую ногу согните в колене и зажмите гантель между голенью и бедром.
  • Если вам трудно удерживать равновесие, можете опереться руками на стул или стену.
  • Сделайте согнутой ногой выталкивающее движение назад. При этом вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы бедра.
  • Верните ногу в исходное положение.
  • Сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

3. Болгарские сплит-приседания

Инвентарь: стул
  • Исходное положение: встаньте спиной к стулу, сделав от него 2 шага вперед. Руки на бедрах, спина прямая. Между вами и стулом должно быть чуть больше полуметра.
  • Положите ногу так, чтобы носок лежал на краю стула.
  • Начинайте плавно приседать, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу, а согнутое колено коснется его.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте по 20 подходов на каждую ногу.
  • Повторите круг 2-3 раза.

4. Приседания-реверансы

Инвентарь: нет
  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
  • Сделайте скрестный выпад, переставив правую ногу назад и вбок, как в реверансе.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение на левую ногу.
  • Сделайте 15 повторов на обе ноги.

5. Горизонтальные подъемы ноги стоя

Инвентарь: 2 гантели
  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
  • Возьмите в руки гантели и опустите их по швам.
  • Начинайте наклоняться с гантелями, одновременно поднимая правую ногу.
  • Спина должна быть прямая.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте по 20 подходов на каждую ногу.
  • Повторите круг 2-3 раза.

6. Приседания-плие

Инвентарь: нет
  • Исходное положение: ноги широко расставлены, спина прямая, корпус немного наклонен вперед.
  • Начинайте плавно приседать, стараясь, чтобы приседание было как можно более глубоким.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 40 раз.

7. Боковые выпады

Инвентарь: нет
  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
  • Начинайте выполнять приседания в сторону на отведенной ноге.
  • Прочувствуйте, как напряглись и натянулись мышцы внутренней поверхности бедра, и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторов на обе ноги.
  1. Совет: если дома нет гантелей, их могут заменить наполненные водой литровые бутылки.
  2. Совет: обязательно разогревайтесь перед занятиями. Достаточно 5 минут побегать на месте в умеренном темпе, чтобы мышцы разогрелись.
В общей сложности этот комплекс займет у вас 30-40 минут, но первые заметные результаты вы увидите уже через пару недель!
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies.
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Ознакомлен(а) / OK