Хотите иметь упругую попу, следуйте нашим советам и рекомендациям
Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо базовые упражнения выполнять в комплексе с изолирующими. Базовые техники направлены на увеличение объема, а изолирующие на придание рельефа и нужной формы «пятой точке». Итак, рассмотрим какие есть лучшие упражнения для ягодиц.
Техники выполнения
Помните, что в состав тренировки должна входить одна изолирующая техника и две базовых (первое – это должно быть приседание).Рассмотрим сначала базовые упражнения для ягодиц:- Мертвая тяга. Для того, чтобы достичь большего эффекта, рекомендуется применять гантели.
- Техника, которую рекомендуется выполнять многократно – жим одной нижней конечностью на платформе Гакк. Сначала к технике нужно привыкнуть – прорабатывать ее без груза. После освоения можно использовать блины.
- Самое эффективное базовое упражнение для девушек, направленное на подтягивание ягодиц – приседание со штангой. При опускании корпуса обращайте внимание на положение коленей, они не должны выходить за пределы носков. «Пятую точку» отводите назад, как можно дальше.
- «Плие». Делать присед нужно так, чтобы «пятая точка» опустилась ниже уровня колен. С использованием платформ можно добиться большее эффекта.
- Одно из лучших изолирующих упражнений для попы – выпады с гантелями/штангой.
- «Мостик». Работать надо то того момента, пока не появится жжение в мышцах. Если перестали ощущать собственный вес, можно использовать блины (10-15 кг), положив их на живот.
Какие еще есть способы?
Рассмотрим, какие еще эффективные упражнения для подтягивания попы есть еще дополнительно.Махи ногами (10 повторений, 2 подхода)
Нужно лечь на пол, развести верхние конечности в разные стороны. Ладонями обопритесь о пол. Слегка согните колени. Правой ногой сделайте мах. Вес тела перенесите на лопатки. Нагрузка придется на икры.
Ножницы (20 повторений, два подхода)
Расположитесь на полу – лежа на платформе/скамье, лицом вниз. Бедра расположите на краю, нижние конечности выпрямите. Кончиками пальцев ног коснитесь пола. Далее следует напрячь «пятую точку» и бедра. Затем начинайте выпрямлять нижние конечности до того момента, пока они будут находиться на одной линии с попой. Далее делайте поочередные взмахи ногами.
Что учесть при выборе занятий?
Если задались вопросом, какие упражнения нужно делать для ягодиц, чтобы добиться нужного эффекта, то в таком случае следует выяснить:- цели (к чему стремитесь – например, хотите сделать попу упругой или придать ей нужную форму);
- размер ягодичной области.
Если таз маленький, и вы желаете сделать «пятую точку» упругой и придать ей нужную, привлекательную форму, то вам не обойтись без грузов. Тренироваться следует пару раз в неделю. Делайте по 4 подхода для каждой техники и по 8 повторений. При выполнении приседаний старайтесь пятки не отрывать от пола.
Для уменьшения размера ягодиц требуется тренироваться 6 раз в неделю. Один подход – 20 повторений. При выполнении задания без отягощения или с малым весом, пятки держите на 2 см выше пола.
Рекомендации
- Приступать к занятиям следует в хорошем расположении духа, иначе через пару дней пропадет желание.
- Перед тем, как приступить к выполнению техники, надо размять тело. В противном случае после тренировки могут сильно белеть мускулы или даже можно получить растяжения мышц или связок.
- Чтобы достичь успеха, надо тренировки совместить с правильным питанием.
- Время тренировки – не менее получаса. Старайтесь работать умеренно, не делая резких движений.
- Если после проведенных занятий, на следующий день, почувствовали боль в мышцах, пугаться не стоит – продолжайте дальше тренироваться. После примите горячую ванну.
