В каких продуктах содержится клетчатка: список

Слышали ли вы о том, что диетологи настоятельно рекомендуют регулярно употреблять продукты, которые содержат в своем составе клетчатку? В этом нет ничего удивительного, ведь клетчатка благотворно влияет на организм, помогает избавиться от избыточного веса, очищает кишечник от шлаков и токсинов. Если вы приняли решение похудеть, хотите чувствовать себя полным энергии и сил человеком, следите за своим рационом, стремитесь вести здоровый образ жизни, то без сложных углеводов, к которым и относится клетчатка, вам не обойтись.

Чем же является клетчатка? В чем заключается её польза для организма человека? В каких продуктах она содержится? Сегодня найдем ответы на эти и другие важные вопросы.

Оглавление

• Что такое клетчатка?
• Польза клетчатки для организма
• Таблица продуктов, которые содержат в своем составе растительную клетчатку
  • Овощи, зелень
  • Семена, орехи
  • Зерновые, крупы, бобовые
  • Ягоды, фрукты, сухофрукты

Что такое клетчатка?

Клетчатка (пищевые волокна) – это относящиеся к классу медленных (сложных) углеводов волокна, которые имеют грубую структуру и являются оболочкой растительных клеток. Существует два виды клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимые пищевые волокна состоят из полисахаридов. Они не только разбухают после взаимодействия с водой или любой другой жидкостью, но и растворяются под действием кишечного и желудочного соков. Клетчатка данного типа содержится в брокколи, яблоках, зерне овса, цитрусовых, капусте, муке грубого помола, семенах подсолнуха, ягодах и т.д.

Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, целлюлоза) не перевариваются человеческим организмом. При взаимодействии с водой или другой жидкостью они разбухают и увеличиваются в объемах. В таком виде клетчатка проходит по всей пищеварительной системе, а затем выходит из организма естественным путем. Содержатся нерастворимые пищевые волокна в кожуре фруктов и овощей, зерновых и бобовых культурах.

Польза клетчатки для организма

Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.

Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.

Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.

Таблица продуктов, которые содержат в своем составе растительную клетчатку

Среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо потреблять около 25 – 30 г клетчатки. Чтобы пищевые волокна принесли максимальную пользу организму, не стоит забывать о том, что в день вам необходимо выпивать примерно 1,5−2,5 л питьевой воды без газа.

Овощи, зелень

№ п/п	Название продукта, в котором содержится клетчатка	Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.	Зелень щавеля	1,2 г
2.	Зелень базилика	1,6 г
3.	Зелень шпината	1,3 г
4.	Баклажан	2,5 г
5.	Чеснок	1,5 г
6.	Брюква	2,2 г
7.	Корень хрена	7,3 г
8.	Корень имбиря	2 г
9.	Зелень укропа	2,8 г
10.	Тыква	2 г
11.	Кабачок	1 г
12.	Топинамбур	2,5 г
13.	Белокочанная капуста	2 г
14.	Зелень спаржи	1,5 г
15.	Брокколи	2,6 г
16.	Корень сельдерея	3,1 г
17.	Зелень сельдерея	1,8 г
18.	Брюссельская капуста	4,2 г
19.	Свекла	2,5 г
20.	Кольраби	1,7 г
21.	Зелень листового салата	1,2 г
22.	Краснокочанная капуста	1,9 г
23.	Репа	1,9 г
24.	Пекинская капуста	1,2 г
25.	Черная редька	2,1 г
26.	Савойская капуста	0,5 г
27.	Редис	1,6 г
28.	Цветная капуста	2,1 г
29.	Зелень ревеня	3,2 г
30.	Картофель	1,4 г
31.	Помидор	1,4 г
32.	Зелень кинзы	2,8 г
33.	Корень петрушки	3,2 г
34.	Зелень петрушки	2,1 г
35.	Зелень кресс-салата	1,1 г
36.	Сладкий болгарский перец	1,9 г
37.	Зелень листьев одуванчика	3,5 г
38.	Корень пастернака	4,5 г
39.	Перо зеленого лука	1,2 г
40.	Огурец	1 г
41.	Лук-порей	2,2 г
42.	Морская капуста	0,6 г
43.	Репчатый лук	3 г
44.	Морковь	2,4 г
45.	Артишок	5,5 г
46.	Фенхель	2,2 г
47.	Красный радиккио	3 г

Семена, орехи

№ п/п	Название продукта, в котором содержится клетчатка	Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.	Фундук	6 г
2.	Арахис	8,1 г
3.	Фисташки	10,6 г
4.	Грецкий орех	6,1 г
5.	Семена подсолнуха	5 г
6.	Кедровый орех	3,7 г
7.	Миндаль	7 г
8.	Кешью	2 г
9.	Кунжут	5,6 г

Зерновые, крупы, бобовые

№ п/п	Название продукта, в котором содержится клетчатка	Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.	Зерно ячменя	14,5 г
2.	Лущеный горох	10,7 г
3.	Зерно чечевицы	11,5 г
4.	Свежий зеленый горох	5,5 г
5.	Овсяные хлопья	6 г
6.	Зерно гречихи	14 г
7.	Стручковая фасоль	3,4 г
8.	Гречневая крупа (продел)	12,5 г
9.	Зерно фасоли	12,4 г
10.	Ядрица гречневой крупы	11,3 г
11.	Зерно сои	13,5 г
12.	Кукурузная крупа	4,8 г
13.	Зерно ржи	16,4 г
14.	Манная крупа	3,6 г
15.	Зерно риса	9,7 г
16.	Овсяная крупа	8 г
17.	Зерно пшеницы твердых сортов	11,3 г
18.	Перловая крупа	7,8 г
19.	Зерно пшеницы мягких сортов	9,8 г
20.	Пшеничная крупа	4,6 г
21.	Пшеничные отруби	43,6 г
22.	Шлифованное пшено (крупа)	3,6 г
23.	Овсяные отруби	15,4 г
24.	Рисовая крупа	3 г
25.	Зерно овса	12 г
26.	Ячневая крупа	8,1 г
27.	Нут	9,9 г
28.	Рисовая мука	2,3 г
29.	Сладкая кукуруза	2,7 г
30.	Макароны (мука первого сорта)	5,1 г
31.	Макароны (мука высшего сорта)	3,7 г
32.	Сеяная ржаная мука	10,8 г
33.	Обойная ржаная мука	13,3 г
34.	Обдирная ржаная мука	12,4 г
35.	Маш	11,1 г
36.	Обойная пшеничная мука	9,3 г
37.	Пшеничная мука первого сорта	4,9 г
38.	Пшеничная мука высшего сорта	3,5 г
39.	Гречневая мука	10 г
40.	Пшеничная мука второго сорта	6,7 г
41.	Кукурузная мука	4,4 г
42.	Овсяная мука (толокно)	4,8 г
43.	Овсяная мука	4,5 г
44.	Лущеный ячмень	9,2 г

Ягоды, фрукты, сухофрукты

№ п/п	Название продукта, в котором содержится клетчатка	Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.	Яблоко	1,8 г
2.	Сушеное яблоко	14,9 г
3.	Абрикос	2,1 г
4.	Шиповник	10,8 г
5.	Авокадо	6,7 г
6.	Чернослив	9 г
7.	Айва	3,6 г
8.	Черника	3,1 г
9.	Алыча	1,8 г
10.	Черешня	1,1 г
11.	Ананас	1,2 г
12.	Хурма	1,6 г
13.	Апельсин	2,2 г
14.	Финик	6 г
15.	Арбуз	0,4 г
16.	Фейхоа	6,4 г
17.	Банан	1,7 г
18.	Урюк	17,6 г
19.	Брусника	2,5 г
20.	Черная смородина	4,8 г
21.	Виноград	1,6 г
22.	Красная смородина	3,4 г
23.	Вишня	1,8 г
24.	Белая смородина	3,4 г
25.	Голубика	2,5 г
26.	Слива	1,5 г
27.	Гранат	0,9 г
28.	Черноплодная рябина	4,1 г
29.	Грейпфрут	1,8 г
30.	Красная рябина	5,4 г
31.	Груша	2,8 г
32.	Помело	1 г
33.	Сушеная груша	6 г
34.	Сушеный персик	14,9 г
35.	Дуриан	3,8 г
36.	Персик	2,1 г
37.	Дыня	0,9 г
38.	Папайя	1,7 г
39.	Ежевика	2,9 г
40.	Облепиха	2 г
41.	Земляника	2,2 г
42.	Нектарин	1,7 г
43.	Изюм	9,6 г
44.	Морошка	6,3 г
45.	Свежий инжир	2,5 г
46.	Мандарин	1,9 г
47.	Сушеный инжир	18,2 г
48.	Манго	1,6 г
49.	Киви	3,8 г
50.	Малина	3,7 г
51.	Клюква	3,3 г
52.	Лимон	2 г
53.	Крыжовник	3,4 г
54.	Курага	18 г

Читайте также: В каких растительных продуктах содержится магний: таблица